业余羽毛球爱好者怎么提高和增强腿部力量(羽毛球专业腿部力量练习)
业余羽毛球爱好者怎么提高和增强腿部力量(羽毛球专业腿部力量练习)
1、例如： 全蹲向上起跳练习 由站立位置开始，向下全蹲，再向上全力跳起，落地后再次下蹲，再次跳起，以此反复持续练习20 次左右为一组。短暂休息后，坚持练习3 组至5 组。这项练习用以发展大腿、小腿和踝关节的爆发力量。
1、蹬转步：以一脚为轴，另一脚作向后或向前蹬转步。（6）蹬跨步：在移动的最后一步，左脚用力向后蹬的同时，右脚向来球的方向跨出一大步，称为蹬跨步。它多用于上网击球，在后场底线两角移动抽球时也常采用。（7）腾跳步：起跳腾空击球的步法为腾跳步。
2、当羽毛球步伐沉重时，问题往往源于力量不足或运动量不够。首要解决策略是增加腿部力量的锻炼，可以通过日常的左右跑步或侧身步伐练习来改善。在发球时，预备动作也至关重要，应该将重心放在右脚，这样可以更好地准备接球。
3、羽毛球的五种基本步法一一一垫步。并步、跨步、蹬步。跳步组合成向前后左右移动的专项步法，根据临场的实际情况，特别是在被动情况下，需要有所调整，而步法的小调整多是由垫步和并步来进行的，调整好才能达到步法的连贯性。
4、羽毛球既需要足够的耐力，也需要良好的爆发力。专业选手在基础力量训练时，通常采用推杠铃、哑铃，负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式锻炼肩、肘、手腕、膝关节、腿等部位的力量，这些部位是长期从事羽毛球运动的人最易出现伤病的地方。
5、想提升打羽毛球的速度和步伐，主要从三个方面去训练得以提升：腿部力量、反应速度和动作频率。腿部力量练习 腿部力量包括大腿的力量、小腿的力量以及脚腕的力量。锻炼大腿的爆发力可以通过蛙跳、深蹲起、单腿跳来练习，蛙跳可以同时锻炼弹跳力，而单腿跳一定要提起脚跟，这样可以同时锻炼脚腕的力量。
6、发展腿部，踝关节力量练习，如负重深蹲跳，负重步法练习等。2：提高反应速度练习。看手势进行各种向前，后，左，右的并步，垫步步法练习，以提高反应速度。3：单足快速变速跳绳辅助性练习。采用1分钟快，1分钟慢的小密频步，高抬腿，前后大小交叉步等专项步法动作，做快速变速跳绳练习。
上肢专项力量练习 （1）羽毛球掷远练习；保证次数不少于50次/每次。（2）绕腕练习，侧踢绕8字练习；保证练习时间不少于1分钟/每次。（3）挥拍练习，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球的爆发力。（4）转臂练习，伸直手臂或持哑铃于体内、旋外练习。
一，上肢专项力量练习。1，羽毛球掷远，掷垒球练习，2，绕腕练习，手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习。3，挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂，腕，指的各种击球动作以发展击球爆发力。4，转臂练习，手持哑铃于体侧作旋内，旋外练习。二，躯干专项力量。1，屈伸练习，肩负杠铃分腿站立作屈伸练习。
手腕力量训练 - 挥重拍：使用比常规球拍重的球拍进行挥拍练习。- 利用器械：使用握力器或哑铃进行手腕屈伸练习。 前臂力量训练 - 器械练习：通过哑铃和杠铃练习，以肘关节为支点，举起和放下重物。- 手指力量：使用握力计或频繁进行手指抓握动作。
腿部力量 羽毛球运动要加强腿部力量的练习，要在腿上多下点功夫，慢慢就会觉得，杀球比以前有力了，场上跑动也快了。同手同脚发力，也就是右手握拍的发力脚就是右脚，左手握拍的左脚就是发力脚。制动脚和发力脚相同，同手同脚，同样也是要有腿部力量做支撑。
羽毛球掷远练习；保证次数不少于50次/每次。（2）绕腕练习，侧踢绕8字练习；保证练习时间不少于1分钟/每次。（3）挥拍练习，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球的爆发力。（4）转臂练习，伸直手臂或持哑铃于体内、旋外练习。
打羽毛球手腕力量的训练 *** 如下：持哑铃练习，哑铃推举哑铃体前平举、哑铃前平举哑铃俯立侧平举、哑铃扩胸哑铃两臂交换摆动、哑铃侧平举哑铃前臂屈伸、哑铃体前臂交换推哑铃臂环绕。徒手练习，墙手侧立臂屈伸、俯卧撑俯卧撑推起击掌、指卧撑仰卧撑。单杠引体向上。
- 扔球练习：通过扔球来练习上网步法，增加欺骗性动作以提高效果。 移动频率训练 - 跳绳：连续进行双摇或三摇，提高脚步移动频率。- 并步或垫步：快速在场地上移动，形成熟练的移动习惯。羽毛球体能与力量素质训练 手腕力量训练 - 挥重拍：使用比常规球拍重的球拍进行挥拍练习。
哑铃，有很多练法，可以全面锻炼手臂力量，每组50个，每天不少于300下。哑铃冲拳，可锻炼手臂爆发力和速度，对打羽毛球很有帮助。跑步，长短跑，长跑慢短跑快，长跑一天2000米以上，短跑一天1—300米，前脚掌着地，锻炼肺活量、耐力和爆发力，跳绳，一天500到1000下，锻炼腿部速度和敏捷度。
