跑马拉松的心率应该是多少？跑酷心跳值大揭秘！
跑马拉松的心率应该是多少？跑酷心跳值大揭秘！
跑步爱好者们，听说有人为了那撒娇但又酷炫的马拉松，专门研究心率，那你是不是也在问：“我这心跳数，跑步时算正常吗？”别担心，今天咱们就扯扯跑马拉松的心率这些事儿，告诉你什么是“合格”、什么是“超标”，让你跑得很开心、很健康！
首先，咱们得知道，心率这个东西像个调皮的“小朋友”，跑步时它会变得活蹦乱跳，跑得越快，心跳也越嗨。一般的成年人静息心率在60-100次/分钟之间，但别以为 *** 刷剧时的心跳是跑马拉松的标准，跑步时的心率要高许多！
跑步时的目标心率主要取决于你的锻炼目的。有人是“减脂专家”，有人是“速度狂人”，不同人有不同的心跳“门槛”。最经典的比例就是更大心率的百分比——不要怕，这个“更大心率”其实说白了，就是你能跑多快的时候，心脏还不急着给你发“停”的信号。这么说吧，绝大部分跑者的更大心率可以用一个简单的公式估算：220减去你的年龄。比如你30岁，那更大心率大约就是190次/分钟（220-30=190）。
接下来说说，跑步时咱们的心跳到底多少才算“合理”！玩笑说，心率不超标，身体不“悬崖勒马”。我翻查了十几篇跑步健身的资料，跟你讲讲他们都说啥：
一、根据运动强度，心率大致可以分三个区段：恢复区（轻松跑调）、有氧区和无氧区。
- 恢复区：50-60%的更大心率。这种心率基本就是“散步的心跳”，适合热身或放松，跑多长都没事，没啥压力。 - 有氧区：60-70%的更大心率。这个区间，是脂肪燃烧、提高耐力的黄金时间，也就是你最“心情舒畅”的节奏。 - 无氧区：70-85%的更大心率。这段时间，身体在“快跑”，适合冲刺、比赛或激烈训练，短暂提升心跳，不过要知道，持久兴奋就可能给心脏“发火”。二、跑马拉松的心率究竟是多少？这个得看你的跑步目标啦！一般来说，普通跑者为了维持长时间的稳定，建议控制在有氧区，也就是大约更大心率的60%-70%。举个例子：你30岁，更大心率是190次/分钟，理想的马拉松心率范围就是114-133次/分钟（190×0.6=114，190×0.7=133）。
三、职业马拉松运动员的心率，就更像“超级英雄”一样，默默在后台抗战。他们在比赛中更大的心率也就70-80%，甚至连运动时的心率都保持在“忍者级别”，保证体能的更大输出却又不至于崩溃。反倒是业余跑友，保持在这个范围，一边跑一边还能笑出声来。
四、那么，跑步中的“心跳报警信号”有哪些？如果你跑了一段时间后，心率大幅飙升，感到胸口“砰砰跳”，或者身体出现晕眩、恶心、呼吸困难，基本可以理解为“心脏在闹情绪”，那就要立即降低跑步强度，或者休息一会儿。切记，听你身体的“心声”可是跑步永远的真理。别让你的心脏帮你“打个折”。
五、心率监测的装备已经不是科幻片里的东西啦。手环、心率带、智能手表到手机APP，想啥的都有。运动时，看着心率实时变化，像个操控机器人一样调节自己的跑步节奏，简直爽歪歪！
六、以后能不能靠心率“神油”跑完全马？其实，靠心率调节只是帮你更科学，但要跑出好成绩，还得搭配合理的训练计划和充足的休息。记住：跑得长、跑得远，永远都跟“心率”这个老朋友有关。不要小瞧它，就像是你身体的小GPS，带你找到最安全、最酷炫的跑步道路。
