篮球二级运动员力量训练计划：让你变身篮坛“肌肉怪兽”！

1. 深蹲（Squats）：篮球场上的“弹跳之王”。深蹲可以锻炼大腿前后侧肌肉，训练核心稳定性。每组做8-12个，做完感觉腿要断掉，但结果是弹跳像“徐春半”！建议用哑铃或杠铃增加难度，像开挂一样成长！

2. 卧推（Bench Press）：锻炼胸肌、肩膀，直接帮你“灌篮无压力”。每组8-10个，记得控制好重量，别变成“铁头娃娃”。

3. 猫牛式（Deadlift）：全身“超级重现”。锻炼核心和下背肌群，提升整体爆发力。注意姿势，千万别变成“扭腰猫”。

4. 引体向上（Pull-ups）：让你的上肢变成“铁臂阿童木”。可以初学用辅助带，慢慢练，攀上“铁杆”后，感觉自己像个“铁血战士”。

1. 箭步跳（Lunge Jumps）：一跳一跳，练习你的弹跳力。每组做10-15个，感觉自己像“弹跳皇后”一样嗖嗖嗖！

2. 垂直跳（Vertical Jumps）：站立爆跳，试试能跳多高！记得敲碎“天花板”的梦想，逐步提高水平！

3. 爬坡冲刺（Hill Sprint）：短时间高强度冲刺，锻炼爆发力和耐力。别跑太快，会觉得自己像“奔跑的小龙虾”。

1. 平板支撑（Plank）：每天坚持1-2分钟，核心稳如“钢铁侠”。增强腹肌和腰背，无论防守还是“手起刀落”都得心应手！

2. 仰卧起坐（Sit-ups）：锻炼腹直肌，腰腹力量，帮你“腰线收割机”。

3. 俄罗斯转体（Russian Twists）：转转转，锻炼左右核心，转得越快，像极了“肌肉影院”大反派的“火焰旋风”。

拉伸可以预防肌肉酸痛，还能提高柔韧性。特别推荐大腿后侧、臀部、背部的拉伸，保持身体的“弹性弹性”。

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