足球如何训练体能 (足球运动怎么训练跑步)
足球如何训练体能 (足球运动怎么训练跑步)
大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
1、身体素质训练：克服自身体重的各种跳跃、后退跑、曲线跑等 以跑步为主的身体训练。（l）慢跑： 15米 X 2，指导跑的动作。（2）快跑：10米X 15米 X 2，要求跑的动作正确。（3）曲线跑：培养队员的灵敏。
2、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、有氧耐力训练：A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。B 定时跑。如12分钟跑。C 穿足球鞋长距跑。D 100~200米间歇跑，400~800变速跑。（2）无氧耐力：A 30~60米重复多次冲刺跑。B 100~400米高强度反复跑。
1、跑步姿势要正确，身体不要后仰，跑动时注意摆臂和脚掌落地。2，增强腿部力量，练习深蹲，提踵，深蹲跳，弓步蹲，高抬腿，高抬腿跑，身体60度前倾双手扶墙高抬腿。
2、足球运动员每周都要进行一次敏捷训练，要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。足球运动员们会进行全力的冲刺跑训练，而且为了保证冲刺跑的强度，往往休息时间都会比较长。
3、在长跑的最后阶段就是冲刺，运动员也需要训练冲刺阶段，在最后一段长跑里程当中需要调整自己，加快速度。这样可以使自己更加的轻松，也可以提高一下自己的成绩。
4、耐力训练：长跑（也可用游泳、自行车等代替，运动量相当）长跑：5000 -10000 m（45-60 min）游泳：500-10000m 自行车：100000m 力量训练 腿部力量：高抬腿跑100次/5组，杠铃负重蹲起。
5、小步跑 （1）作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。（2）练习 *** ：①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。
长跑：要求标准跑道或相当的场地内，男子每次15-20分钟。负重越野：自己背负不低于10公斤的背囊在自然的环境下，每周一到两次。如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车、跳绳等代替长跑，运动量相当。
为了提高踢足球时的耐力和体力，可以采取以下几种训练方式： 有氧耐力训练：有氧耐力训练是提高机体耐力的有效手段，可以增强心肺功能，提高代谢能力，从而增强体力。常见的有氧耐力训练包括长跑、骑自行车、游泳等。
大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。
动作要领：持球于脚侧，将球由脚跨下做S型传绕到另一脚。指导要点：动作要快，不能看球，球不能掉落，手掌心、双脚不能碰球。持球：使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。
在进行跑位练习的时候，要分别练习突然起动跑、急停变向跑、变速跑和跑位假动作等。按教师信号要求和手势做各种跑位练习。摆脱接球练习。两人一组，一人传球，另一人做各种假设有防守的摆脱跑位接球练习。
应该快速多次轻触足球，保证足球始终在自己的控制范围内。如果我们是用右脚带球，那么我们在每次左脚迈步都要迈到几乎与球平行的位置。
假动作过人练习：可先进行无球的模仿性练习，如脚部的假动作或躯体的晃动。在此基础上可结合球进行假传、假射、假突等假动作。
步幅和协调性柔韧性都要练习，因为往返跑是综合性的测试项目。足球运动的体能训练和长跑项目的体能训练不太一样。足球的体能训练要加入有球练习以及大量的往返跑等练习。
1、绕杆跑练习、设置不同距离的往返跑、30米速度练习等、脚尖纵跳练习、双脚台阶交换跳练习等。
2、插肩跑是为了限制处在与自己并肩跑的对手的跑动速度，进行争抢位置或争夺球时采用的 *** 。
3、跑步姿势要正确，身体不要后仰，跑动时注意摆臂和脚掌落地。2，增强腿部力量，练习深蹲，提踵，深蹲跳，弓步蹲，高抬腿，高抬腿跑，身体60度前倾双手扶墙高抬腿。
4、快速跑10-20码。走回起点，恢复体能。重复8-10次。俯卧撑起跑 该训练能增强腿部蹬力，掌握爆发技巧，提升臀部力量，达到平衡下肢力量的效果。放置2个障碍物，间距20码。趴在障碍物1处，双手处于俯卧撑状态。
